「가슴에 손을 얹고 깊게 호흡하는 여성. 사진=Unsplash」
사람은 하루 평균 2만 번 이상 숨을 쉰다. 그런데 이 2만 번의 호흡을 어떤 근육으로 하느냐에 따라 몸의 컨디션은 크게 달라진다. 호흡의 주인공은 갈비뼈 아래에 돔 모양으로 자리 잡은 횡격막이다. 숨을 들이마실 때 횡격막이 아래로 내려가면서 폐가 부풀 공간을 만들고, 내쉴 때 다시 올라오며 공기를 밀어낸다. 문제는 현대인의 상당수가 이 횡격막을 제대로 쓰지 못하고, 목과 어깨 주변의 보조 근육으로 얕게 숨을 쉬는 습관에 빠져 있다는 점이다.
이른바 가슴호흡은 스트레스와 긴장, 오랜 좌식 생활 속에서 굳어진다. 숨을 들이마실 때 어깨가 위로 들리고 가슴 윗부분만 살짝 부푸는 방식인데, 한 번에 교환되는 공기량이 적어 호흡 횟수가 늘고, 목빗근·사각근 같은 목 주변 근육이 하루 종일 과로하게 된다. 이유 없이 목과 어깨가 뻐근하고, 깊게 숨을 쉬어도 시원하지 않은 느낌이 든다면 호흡 패턴부터 점검해 볼 필요가 있다.
횡격막 호흡이 중요한 또 하나의 이유는 코어 안정성이다. 횡격막은 단순한 호흡 근육이 아니라, 복횡근·골반기저근·다열근과 함께 몸통 깊은 곳의 압력을 조절하는 코어 시스템의 지붕 역할을 한다. 숨을 들이마셔 복강 내압이 적절히 형성되면 척추가 안에서부터 지지되는 효과가 생긴다. 필라테스나 근력운동에서 호흡을 그토록 강조하는 이유가 여기에 있다. 호흡이 무너지면 아무리 복근 운동을 해도 코어가 제 힘을 내기 어렵다.
호흡은 자율신경과도 직결된다. 날숨을 길게 내쉬는 느린 호흡은 부교감신경을 활성화해 심박수를 낮추고 몸의 긴장을 풀어 준다. 잠들기 전이나 긴장되는 상황에서 천천히 숨을 내쉬는 것만으로 마음이 가라앉는 경험은 누구나 있을 것이다. 반대로 얕고 빠른 호흡이 습관이 되면 몸은 늘 가벼운 긴장 상태에 머물게 된다.
자신의 호흡을 확인하는 방법은 간단하다. 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 올리고 평소처럼 숨을 쉬어 본다. 가슴에 올린 손이 먼저, 크게 움직인다면 가슴호흡에 가깝다. 이상적인 호흡은 들숨에서 배와 옆구리, 등까지 풍선처럼 부드럽게 넓어지고 어깨는 거의 움직이지 않는 형태다.
훈련은 누운 자세에서 시작하는 것이 쉽다. 무릎을 세우고 바로 누워 한 손을 배에 올린 뒤, 코로 4초간 천천히 들이마시며 배와 옆구리가 넓어지는 것을 느낀다. 이어 입술을 가볍게 오므리고 6초 이상 길게 내쉰다. 내쉬는 끝에 아랫배가 부드럽게 조여지는 감각이 들면 잘하고 있는 것이다. 하루 두 번, 5분씩만 반복해도 몸이 새로운 호흡 패턴을 기억하기 시작한다.
익숙해지면 자세를 바꿔 가며 연습한다. 옆구리에 양손을 대고 갈비뼈가 옆으로 벌어지는 것을 느끼는 늑간 호흡, 의자에 앉아 등을 편 채 하는 호흡, 걷거나 가벼운 운동 중에 호흡 리듬을 유지하는 단계로 넓혀 가면 좋다. 운동 중에는 힘을 쓰는 순간 숨을 내쉬는 것이 기본이며, 숨을 참은 채 동작을 버티는 습관은 혈압을 급격히 올릴 수 있어 피해야 한다.
횡격막 호흡은 도구도 비용도 필요 없지만, 효과는 코어 안정과 자세 개선, 긴장 완화까지 몸 전반에 미친다. 다만 호흡 연습 중 어지러움이 느껴지면 잠시 멈추고 평소 호흡으로 돌아오면 된다. 가만히 있어도 숨이 차거나 가슴 통증·답답함이 지속된다면 호흡 습관의 문제가 아닐 수 있으므로, 증상이 심하면 반드시 전문의의 진단을 받아보길 권한다.